Az vaxtda daha çox əzələ qazanmağın ən asan iki yolu

Sağlamlıq Bu üsullar, məşqlərinizin uzunluğunu yüzdə 50-ə qədər azaldır, eyni zamanda ölçüsü və gücü ilə eyni qazancları təmin edir.

  • Cyril Saunier / Unsplash

    Bir çox insan kimi olsanız, hazırda olduğundan daha çox əzələ istərdiniz, ancaq məşğulsunuz və idman salonuna getmək və ağırlıq qaldırmaq üçün çox boş vaxtınız yoxdur. Siz olsanız, yaxşı bir xəbərim var: Elm, məşqlərinizin müddətini yüzdə 50-ə qədər azalda bilən və eyni zamanda ölçüsü və gücü baxımından eyni qazanclar əldə edən iki yüksək təsirli təlim metodunu ortaya çıxardı. Budur, bunlar nədir və ən yaxşı nəticələr üçün necə istifadə olunur.

    Birinci metod: İstirahət-fasilə təhsili

    Tutaq ki, pazılarını öyrətmək istəyirsən. Bir dumbbell götürüb kıvırmağa başlayırsan. İlk 3-4 təkrar nisbətən asan hiss edirlər. Dəst davam etdikdə, nümayəndələr getdikcə daha da çətinləşir, son bir neçəini tamamlamaq ən çətindir. On iki nümayəndəsini çıxardıqdan sonra ağırlığı aşağı qoyub bir neçə dəqiqə istirahət etdiniz. Sonra prosesi daha iki dəfə təkrarlayırsınız.



    Ümumilikdə üç dəst hazırlamısınız. Hər dəstin tamamlanması təxminən 40 saniyə çəkdi. Və set bir ilə iki arasında iki dəqiqə, iki və üç set arasında başqa iki dəqiqə istirahət etdiniz.
    Başqa sözlə, üç dəsti yerinə yetirmək üçün altı dəqiqə vaxt sərf olunur. Və əzələlərin böyüməsinə ən böyük töhfə verən hər dəstin son bir neçə nümayəndəsi idi. Norveçli məşqçi Borge Fagerli, hər birindən təsirli bir məşq stimulu aldığınız üçün bu son bir neçə nümayəndəni təsirli nümayəndələr adlandırır. Bütün bu böyüməni dəstəkləyən nümayəndələri daha qısa müddətə sıxmağın bir yolu olsaydı nə olardı? Bu nümayəndələri qəbul etmək üçün altı dəqiqə çəkmək əvəzinə işi çox az vaxtda edə bilərsiniz. İstirahət-fasilə təliminə daxil olun. İstirahət fasiləsi təhsili ilə tək bir dəsti, ardından birdən çox mini dəsti yerinə yetirirsiniz. Hər mini dəst çox qısa istirahət dövrləri ilə ayrılır. Bunun necə edildiyini göstərmək üçün yenidən dumbbell qıvrılmasına qayıdaq.



    Əvvəlki kimi ilk dəstinizdə bacardığınız qədər təkrarlayın. Sonra istirahət edirsən - ancaq 20 saniyəyə qədər. Sonra çəki götürün və daha 3-4 təkrar çırpın. 20 saniyə istirahət edin. 3-4 təkrar başqa bir mini set edin. 20 saniyə istirahət edin. 3-4 təkrar yekun bir mini dəsti əzib hazırlayın.

    Hər iki halda da təsirli nümayəndələrin sayı təxminən eynidır. Ancaq istirahət-fasilə təhsili ilə işi altıdan çox, üç dəqiqədən az müddətdə yerinə yetirirsiniz. Düşünürsən: Hamısı nəzəri cəhətdən çox yaxşı səslənir, amma elm haradadır? Son illərdə alimlər istirahət-fasilə təhsillərini sınağa çəkdilər. Tədqiqat hələ başlanğıc mərhələsində olsa da, erkən nəticələr son dərəcə ümidverici olur. Birində , bir braziliyalı tədqiqatçı qrupu, əzələlərin üç normal dəstdə olduğu kimi bir istirahət-fasilə dəsti ilə olduğu qədər sürətli bir şəkildə qurulduğunu tapdı.



    Tədqiqat üçün liftlər iki qrupdan birinə təyin edildi: ənənəvi və ya istirahət-fasilə təhsili. Hər iki qrup həftənin dörd günü məşq etdi, bazar ertəsi və çərşənbə günü sinəsinə, çiyinlərinə və trisepslərinə, çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri ayaqlarına, kürəyinə və bicepslərinə vurdu.

    Ənənəvi qrup, hər dəst arasında iki dəqiqə istirahət edərək maksimumunun yüzdə 80-i olan bir çəki ilə 6 dəstdən ibarət 3 dəsti tamamladı.

    İstirahət-fasilə qrupundakı qaldırıcılar eyni hərəkətləri, eyni zamanda maksimumunun yüzdə 80-i olan bir ağırlıqdan istifadə etdilər. Ancaq ilk seti tamamladıqdan sonra 20 saniyə istirahət etdilər, bir neçə dəfə daha təkrar etdilər, 20 saniyə istirahət etdilər və s. Cəmi 18 təkrar tamamladıqdan sonra dayandılar.




    Tonikdən daha çox şey:


    Altı həftə sonra, tədqiqatçılar qruplar arasında güc artımı və bədən tərkibi dəyişikliklərində əhəmiyyətli bir fərq olmadığını bildirdi. Başqa cür desək, istirahət-fasilə təliminin nəticələri ənənəvi məşqlə əldə olunan nəticələrə bərabər idi.

    Kritik olaraq, istirahət-fasilə qrupu az idman zalı vaxtı qazanaraq qazandılar. Əslində, məşqləri cəmi 35 dəqiqə davam etdi - ənənəvi qrup tərəfindən bir saat davam edən məşqlərin uzunluğunun təxminən yarısı. İstirahət fasiləsi təhsili, idman salonunda keçirdiyiniz vaxtdan daha çox şey əldə etməyin yeganə yolu deyil.

    İkinci metod: Drop setləri

    Bəzən azalan dəstlər və ya soyma kimi adlandırılan damla dəstlərinin ənənəvi məşqlərdən daha az vaxt ərzində əzələ qazanmağın təsirli bir yolu olduğunu göstərən bir sıra maraqlı araşdırmalar da var.

    Bir damla dəsti etmək üçün ilk dəstinizdə bacardığınız qədər təkrarlayın. Sonra çəkini yüzdə 20-yə qədər endirin və davam edin. Yenidən təkrar edə bilməyəcəyiniz nöqtəni vuran kimi çəkini yenidən yüzdə 20 azaltın və yorğunluq sizi dayandırmağa məcbur edənə qədər dəsti davam etdirin.

    İstirahət fasiləsi təhsili kimi, etdiyiniz işin həcmini daha qısa bir müddətə sıxışdırırsınız. Nəticədə, əzələləriniz öyrəndiklərindən daha qısa məşqlərlə böyüyə bilər. Yapon tədqiqatçılarından ibarət bir qrup müqayisə edildi altı həftəlik bir müddətdə iki təhsil proqramı. Hər iki qrup həftədə iki dəfə trisepslərini öyrətdi. Birinci qrupdakı liftlər üç dəst şərti müqavimət hazırlığı etdilər. Hər setdə bacardıqları qədər təkrar ifa etdilər, hər biri arasında təxminən 90 saniyə istirahət etdilər.

    Digər tərəfdən düşmə dəsti qrupu, təkrar bir set reallaşdıraraq 12 təkrarda uğursuzluğa çatdı. Sonra, dincəlmədən, ağırlığı yüzdə 20 azaldıb bir daha edə bilməyincə davam etdilər. Ağırlıq yenidən% 20 azaldı və qaldırıcılar bir daha təkrarlaya bilməyincə davam etdilər. Hər iki qrup, ikisi arasında statistik baxımdan əhəmiyyətli bir fərq olmadan əzələ artdı. Bununla birlikdə, açılan qrup ənənəvi məşq qrupunun yarısından az müddətində məşqlərini tamamladı. Başqa ənənəvi məşqə qarşı üç aylıq düşmə dəstləri ilə əzələ artımında heç bir fərq göstərmədi. Bununla birlikdə, drop set qrupu məşqlərini daha sürətli başa çatdıra bildi. Ənənəvi qrupdan daha az məşq müddəti ilə eyni miqdarda əzələ yığdılar.

    Damla dəstləri və istirahət-fasilə təlimlərindən istifadə etməyin ən yaxşı yolu nədir?

    Damla dəstlərini və istirahət fasiləsi metodunu məşqlərinizə daxil etməyiniz konkret hədəflərinizdən və şərtlərinizdən çox asılı olacaq. Hər iki məşq üsulu bədəninizdən çox şey tələb edir və bunları bütün məşqlərdə, bütün il boyu hər məşqdə istifadə etmək istəmirsiniz.

    Sağlamlıq

    Arıqlamaq və şəklə qayıtmaq üçün necə

    Christian Finn 07.23.18

    Vaxt az olduğunda və adi məşq sessiyasına sığışmayanda məşqə gedə biləcəyiniz düşmə dəstləri və istirahət fasiləsi təhsili ətrafında qısa bir rutin qura bilərsiniz. Çömelmə və ölü qaldırma kimi ağır birləşmə qaldırıcıları yoldan çıxdıqdan sonra onları məşqinizdə daha sonra həyata keçirilən bəzi məşqlər üçün də saxlaya bilərsiniz.

    Pull-up, press-up, oturmuş sıralar, ayaq presləri və ya daldırma kimi məşqlər hamısı istirahət-fasilə təhsili üçün uyğun namizədlərdir. Texnikanı çömbəlmə və qaldırıcı qaldırıcı hərəkətlər kimi istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, ehtiyatlı olun, çünki yorğunluq formanıza xələl gətirib zədə riskini artıra bilər.

    Tək başına məşq edirsinizsə, damla dəstləri yalnız çəkini tez dəyişə biləcəyiniz məşqlərdə istifadə edilə bilər. Bu, ümumiyyətlə ayaq uzatma və ya triseps basma kimi maşın əsaslı hərəkətlər deməkdir. Bir dumbbell rəfinin olduğu bir idman salonunda məşq edirsinizsə, daha ağır dumbbelldən daha yüngül birinə keçə bildiyiniz üçün yanal qaldırmaq və ya biseps qıvrılması kimi məşqlər də bir seçimdir.

    Buna görə əsas mesaj budur ki, normal dayandırdığınız nöqtədən bir dəsti uzatmaq, istər fasilə təhsili və ya düşmə dəstləri ilə olsun, eyni əzələ qurma stimulunu bir hissəsinə çatdırmaq üçün vaxt sərfəli bir yoldur. müntəzəm məşq vaxtı.

    Christian Finn, idman elmi sahəsində magistr dərəcəsi almış, İngiltərədəki bir fərdi məşqçidir. Mütəmadi olaraq blog yazır MuscleEvo .

    Bülletenimizə üzv olun Tonikdən ən yaxşısını qutunuza çatdırmaq üçün.

    Maraqlı MəQaləLəR