Əzələ itirmədən necə yağ itirmək olar

Sağlamlıq Necə məşq edəcəyinizi, nə vaxt və nə vaxt yeməli olduğunuzu və daha yaxşı bir gecə yuxusunun vacibliyini bilmək üçün lazım olan hər şey.

  • Victor Freitas / Unsplash

    İnsanların çoxu arıqlamağa çalışdığından bəhs etdikdə, həqiqətən çalışdıqları şey yağ itirməkdir.

    şərq kənd dalış barları

    Problem tələb edir yox əzələ itirmək - kalori çatışmazlığı olduğunda bədəniniz təbii olaraq edər. Kalori çatışmazlığı isə yağ itkisi üçün bir şərtdir; Chapel Hill-dəki Şimali Karolina Universitetinin Tətbiqi Fiziologiya Laboratoriyasının direktoru Abbie Smith-Ryan deyir ki, gündə yandırdığınızdan daha az kalori qəbul etmədən yağ itirmək olmaz.



    Yalnız kalori kəsməklə kilo vermək üçün bir kalori çatışmazlığına nail olsanız, yağdan əzələ ilə eyni nisbətdə bir kilo itirəcəksiniz, deyə NYU Langone’nun İdman Performans Mərkəzinin baş məşq fizioloqu Heather A. Milton əlavə edir. Bu da pəhrizi əvvəlkindən daha az cəlbedici edə bilər.



    Bu vaxt, əzələ yığmaq üçün kalori miqdarı - gündə yandırdığınızdan çox kalori yemək tələb olunur. Kərpic tökmək kimi əzələ qurmağı düşünün: Əgər qurmaq istəyirsinizsə, daha çox kərpicə ehtiyacınız olacaq. Ancaq sonra yenə də kilo itkisi üçün Jenga üslubunda kərpicləri götürməyimiz lazım olduğu probleminə qayıdırıq. Ancaq Milton, bu çatışmazlığı fərqli bir şəkildə meydana gətirərək, iki növ bədən toxumasının - yağ və əzələlərin kalori çatışmazlığı zamanı itirilməsini idarə edə bilərsiniz. Bu manipulyasiya strategiyaları çoxdur və hər biri öz-özünə kömək etsə də, konsertdə ifa edildikdə ən güclüdür. Budur atacağınız addımlar.

    Daha az kalori kəsin
    Aydındır ki, yalnız kalori kəsmək bu qədər əzələ itkisinə səbəb olarsa, hər hansı bir aşağı kalorili pəhrizdən geri çəkilmək istərdiniz. Cənubi Florida Universitetinin Performans və Bədən İnkişaf etdirmə Laboratoriyasının direktoru Bill Campbell deyir ki, ümumiyyətlə bir qadın kaloriyi təxminən 300-400 kalori, kişilər isə 400-600 kalori azaltmalıdır. Buna yaxınlaşmanın daha yaxşı yolu, qulluq kalorisinin nə olduğunu müəyyənləşdirmək və sonra bu miqdarı təxminən 25 faiz azaltmaqdır.



    Bakım kalori, kilolarınızı müəyyən bir zamanda qorumaq üçün gündə yeməyiniz lazım olan kalori sayını, daha sonra əldə edəcəyimiz idman kimi şeylərdə faktorlaşdırma. Gündə neçə kalori yandırdığınızı müəyyənləşdirməyin ən dəqiq yolu 24 saat laboratoriyanın metabolik kamerasında - otaqdakı karbon qazının nisbətini ölçən bir otaqda keçirməkdir. Mayo Klinikası baxım kalorilərinizi təxminən qiymətləndirmək üçün onlayn bir vasitədir. ('Cari çəkimi qorumaq istəyirəm' seçin.) Bu rəqəmi 0,75 artırın və yavaş-yavaş arıqlamaq üçün olduqca yaxşı bir hədəf olduğunu söyləyir.

    Doğru: Kiçik bir kalori çatışmazlığı yavaş arıqlamağınıza kömək edəcək, bu da itirdiyiniz yağsız kütlənin miqdarını azaltmağa kömək edəcək, Campbell deyir. Məsələn bir iş , idmançılar həftədə bədən çəkilərinin yüzdə 1,4'ünü itirdilər (200 kiloluq bir insan üçün, həftədə 2,8 lirəyə bərabər olacaq) ya da həftədə bədən çəkilərinin yüzdə 0,7'sini (eyni 200 kiloluq üçün 1,4-ə bərabər olacaq) həftədə lirə). Hər iki qrup eyni miqdarda ümumi çəki itirdi, lakin sürətli kilo verən qrup 7 kilo yağ və 0,66 kilo arıq kütlə itirərkən, yavaş arıqlama qrupu 11 kilo yağ itirdi və 2 kilo arıq kütlə qazandı.

    Ümumi bədən gücü təlimlərini həyata keçirin.
    Milton deyir ki, seçdiyiniz idman növü çox vacibdir. Ürək-damar məşqi aerob əzələ lifləri üzərində işləyir ki, bu da oksigen çıxarılmasını artıracaq, lakin mütləq əzələ kütləsini dəyişdirməyəcəkdir. Arıqlamağa çalışdığınız yeganə yol budursa, əzələ kütləsini itirə bilərsiniz.



    Bununla birlikdə, güc təhsili, kalorili bir artımda əzələ qurmaqla ən məşhur olsa da, saysız-hesabsızdır işlər müqavimət təliminin kalori çatışmazlığı zamanı əzələ kütləsindəki azalmaların zəiflədilməsində təsirli olduğunu göstərin.

    Milton, aerobik məşqdən fərqli olaraq, güc təhsili - xüsusilə ağır yüklü güc təhsili - ilk növbədə əzələ kütləsinin qorunmasına və qazanmasına kömək edən tip 2 əzələ liflərini işə saldığını izah edir. Güc təhsili, eyni zamanda əzələ tutma və quruluşda kömək edən insan böyümə hormonu və testosteron kimi hormonların qısa müddətli istehsalını tetikler.


    Tonikdən daha çox:


    Campbell, minimum miqdarda, həftədə üç gün bütün bədən müqavimət məşqlərini mükəmməlləşdirməlidir. İdeal olaraq, həftədə beş-altı gün gücünü artırmalı, cədvəlini bədən üstü və alt bədən günləri olaraq bölməlidirlər. Üstəlik, əzələlərin böyüməsini optimal şəkildə stimullaşdırdığınızdan əmin olmaq üçün Smith-Ryan, 1RM-in təxminən yüzdə 80 və ya daha çoxu ilə yükləmə məşqlərini və ya bir təkrar qaldırmaq üçün qaldırdığınız maksimum ağırlığı tövsiyə edir. Məşq rutininizdə hər məşqdən 6 - 8 təkrar yerinə yetirməyi hədəfləyin, aşağı ucunda qalın mürəkkəb məşqlər və daha yüksək uc tək oynaqlı təcrid işləmək.

    Protein qəbulunu qoruyun və ya artırın

    necə gey yumaq
    Sağlamlıq

    Arıqlamaq və şəklə qayıtmaq üçün necə

    Christian Finn 07.23.18

    Kalori kəsərkən, ondan 9.9 dəfə, heç biri zülaldan olmamalıdır. Campbell, əzələ qurmaq üçün qidalanma stimuludur. Pəhriz zamanı əzələlərin qorunması üçün qidalandırıcı rol oynayır. Zülal eyni zamanda ən doyurucu qidadır - daha uzun müddət tox hiss edir - və həddindən artıq yeyildikdə belə yağ şəklində saxlanılması ən az ehtimal olunan qidadır. Bütün bunlar [zülalı] bir diyetisyenin ən yaxşı dostu edir.

    Məsələn bir iş Həm kalori kəsən, həm də idmanla məşğul olan kişilərdə, yüksək proteinli bir pəhriz izləyənlər 10,56 kilo yağ itirərək 2,64 kilo əzələ yığdılar. Bu vaxt, eyni miqdarda ümumi kalori ilə az proteinli pəhriz izləyənlər 7.7 kilo yağ itirmiş və dörddə bir kilodan daha az əzələ yığmışlar.

    Gündə nə qədər proteinə ehtiyacınız çox amillərdən asılıdır, lakin 2018 icmalı optimal əzələ böyüməsi üçün insanların hər yeməkdə bədən çəkisinin kiloqramı başına 0,4 ilə 0,55 qram arasında protein istehlak etməsi lazım olduğu qənaətinə gəldi.

    Üç-dörd saatda bir 30-40 qram protein dozası vermək çox nadir hallarda lövhədə mənfi olardı, deyə Missouri-dəki St Charles şəhərindəki Lindenwood Universitetindəki məşq və performans qidalanma laboratoriyasının direktoru Chad Kerksick əlavə edir.

    Karbohidratlara diqqət yetirin
    Milton deyir ki, aşağı karbohidratlı pəhriz kilo vermək üçün lazımsızdır və hətta məşq performansını məhdudlaşdıraraq əzələlərin saxlanmasına və potensial böyüməsinə zərər verə bilər. Ancaq birində Urbana-Champaign İllinoys Universitetindən qadınların 10 həftə boyunca 1700 kalorili pəhriz izlədikləri zaman 1.4: 1 karbohidrat-protein nisbətini (171 qram gündəlik karbohidrat 125 zülal) qoruyanların daha çox yağ itirdiyini gördü. 3.5: 1 karbohidrat-protein nisbətini qoruyanlara nisbətən daha az yağsız kütlə (aka əzələ) itirmək.

    Smith-Ryan, araşdırmada yağ itirərkən əzələ kütləsini saxladığı qədər aşağıya ehtiyacınız olmadığını izah edir. Asan 2: 1 nisbətinin ideal olduğunu söyləyir. Beləliklə, nə qədər protein yeyirsinizsə (yuxarıya bax), iki qat qram karbohidrat yeyin. Yüksək intensivlikli fasilələr edin
    Milton deyir ki, qaçış zolağındakı sprintlər və ya stasionar velosipedlər kimi yüksək intensivlikli aralıq məşqlər həm məşq zamanı, həm də sonradan artıq oksigen istehlakı sayəsində kalori yandırmaqda təsirli olur. Həm də stabil vəziyyətdən fərqli olaraq, tip 1-lər üzərində tip 2 əzələ liflərini işə salır, yəni əzələ itkisindən qoruyur.

    İstirahət-istirahət nisbəti ilə HIIT hətta əzələ qura bilər. Smith-Ryan'ın araşdırması İdman Elm və Tibb Jurnalı üç həftəlik bir təlim proqramı ərzində 1: 1 nisbətində idman edən insanların 2: 1 aralığında hərəkət edənlərə nisbətən daha çox əzələ qazandığını tapdı. Qaçışa sərf etdiyiniz hər saniyə üçün növbəti görüşünüzdən əvvəl o qədər dincəlməyə sərf edin.

    Məşq əvvəli karbohidratlar və məşq sonrası zülalı yenidən düşünün
    Xoşbəxtlikdən, anabolik pəncərə (bədənin əzələ qurmaq üçün zülal istifadə etdiyi müqavimət məşqindən sonrakı müddət) əslində əvvəllər inanıldığından çox böyükdür son bir iş . Beləliklə, müntəzəm protein qəbul etdiyiniz müddətdə, məşqdən dərhal sonra bir protein kokteyli içmək lazım deyil.

    Və məşqdən əvvəl karbohidratlar var əlaqəlidir daha yaxşı, daha çətin məşq performanslarına, araşdırma, məşq əvvəli zülalın da faydalı ola biləcəyini göstərir. İldə bir iş Ağır müqavimət məşqindən 20 dəqiqə əvvəl 18 qram zərdab zülalı (2 qram karbohidrat və 1,5 yağ ilə) yemək, məşqdən əvvəl 19 qram karbohidrat yeyənə nisbətən idmandan 24 saatadək enerji xərclərini artırdı (1 qram ilə) protein və 1 qram yağ).

    Qurtarmağa üstünlük verin
    Milton deyir ki, məşqdən aktiv şəkildə qurtarmaq hər məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmağa kömək edir, amma heç birimizin doymadığımız ən vacib bərpa forması yuxudur. O, aldığınız yuxu miqdarının, yağ itirərkən əzələ itirməyinizə və ya etməməyinizə təsir etdiyini, əsasən hormon səviyyələrini təsir edərək qeyd etdi.

    İltihab hormonu olan kortizol, yuxu çatışmazlığı və ya çox az yuxu zamanı artır, deyir. Xroniki olaraq çox yüksək səviyyədə olan kortizol həm kilo itkisini maneə törədə bilər, həm də əzələ deqradasiyasını inkişaf etdirə bilər. Bu vaxt, əzələ sintezinə kömək edən insanın böyümə hormonu gecə yuxu zamanı zirvəyə çatır.

    Məsələn, Chicago rəhbərlik etdiyi bir Universitetdə , pəhriz saxlayanlar gecə 5.8 saat yuxuya qarşı yalnız 5.5 saat aldıqda, eyni pəhrizə riayət etsələr də, yağ itirmə nisbəti yüzdə 55 azaldı. Və nəşr olunan araşdırmaya görə Diabetologiya , dörd günə qədər olan yuxu məhrumiyyəti bədənin insulinə həssaslığını azaldır, yağ yığma riskini artırır və bədənin böyümə hormonu səviyyəsini azaldır.

    Bülletenimizə üzv olun Tonikdən ən yaxşısını qutunuza çatdırmaq üçün.

    tompkins meydanındakı parkdakı qiyamlar

    Maraqlı MəQaləLəR